БЛОГ
Витамин D: с чем его едят, как определить дефицит и другие сведения
Информация в данной статье — для ознакомительных целей и не может быть альтернативой медицинской консультации, диагнозу или назначенному лечению.
Есть такой занимательный факт: в СССР детям давали рыбий жир, причем это было обязательно. Почти каждому ребенку назначают витамин D и современные педиатры.
Обеспеченность витамином D и его метаболитами — доказанный фундаментальный фактор долголетия. При дефиците витамина D повышаются риски развития различных заболеваний, а с возрастом увеличивается риск смерти.
У детей витамин D— это один из основных нутриентов, определяющих развитие тела, формирование скелета и состояние иммунитета.
Дефицит витамина D у жителей России оценивался разными исследованиями в среднем за год две трети детей дошкольного возраста имеют сниженный уровень. Цифры такие: от 53% до 83% детей показали дефицит уровня витамина D. Цифры, конечно, зависят от региона и времени года.
У взрослых ситуация хуже: от 80% до 100% в зимне-весеннее время имеют недостаток этого витамина.
Что влияет на усвояемость витамина D и сколько его нужно
Важно: для усвоения и эффективности важно дополнить рацион магнием, цинком, витамином К2, хорошо усвояемыми жирами. Действие витамина D происходит через его взаимодействие с рецепторами клеток (обозначаются VDR — vitamin D receptor). Обнаружено, что почти все ткани и клетки в организме человека имеют VDR. То есть почти всем клеткам нужен витамин D.
Для восстановления и улучшения функций рецепторов рекомендуется добавить в рацион антиоксидант ресвератрол, флавоноид кверцетин, имбирь, куркумин, цинк — это лекари и защитники VDR, потому они так полезны и дают быстрое улучшение самочувствия.
Уровень витамина D в крови полностью зависит от способности организма к его усвоению. А усвоение сильно страдает при недостатке магния, низком уровне витамина K2, низкожировых диетах, при плохой работе печени и почек, ожирении, целиакии, болезни Крона, муковисцидозе, а также с возрастом. После 65 лет почти на 70% снижается способность организма к синтезу витамина D&. Также имеет место зависимость от типа кожи, от ее чувствительности к солнечным лучам и скорость усвоения витамина D. Определённые лекарства, такие как препараты против эпилепсии, для лечения опухолей, антибиотики, средства от повышенного давления, антиретровирусные и гормональные, могут уменьшать содержание витамина D в кровотоке.
Витамин D3, который образуется в коже или поступает через еду, транспортируется в печень. Там, под воздействием ферментов, он превращается в активные метаболиты. Основной из этих метаболитов носит обозначение 25(OH)D; именно его уровень проверяют при анализах. Нормальным уровнем 25(OH)D считается диапазон от 30 до 70 нг/мл, недостатком — от 21 до 29 нг/мл, а дефицитом витамина D признаётся уровень ниже 20 нг/мл.
Для измерения биоактивных веществ используется международная единица дозировки — МЕ, которая зависит от активности конкретного вещества. Количество вещества в одной МЕ может сильно различаться. Дети в день нуждаются в 400–600 МЕ витамина D, а взрослым рекомендуется 600–800 МЕ. Эти дозы способствуют нормальной функции костей и метаболизму кальция у здоровых людей. По рекомендации европейских экспертов, детям и взрослым стоит принимать от 800 до 2000 МЕ витамина D в день для достаточного его уровня в организме. В случаях дефицита применяются повышенные дозы до 6000 МЕ в день на протяжении 4–12 недель, чтобы достичь концентраций метаболита от 50 до 75 нг/мл. Однако данные меры относятся к лечебным и должны проводиться под медицинским наблюдением.
Опасности дефицита витамина D и его симптомы
Нормальное функционирование организма, обмен веществ, развитие тканей костной и кровеносной систем зависит от достаточного уровня витамина D и активности рецепторов VDR. Недостаток витамина D связывают с сердечно-сосудистыми, неврологическими, метаболическими и онкологическими заболеваниями. Широкий спектр симптомов является следствием дефицита витамина D, перечислить их все в короткой статье невозможно. Однако регулярный прием курса витамина от 600 до 2000 МЕ может помочь снизить риски.
- Частые болезни и инфекции. Витамин D является важным элементом для поддержания иммунной функции. Его дефицит может ослабить защитные механизмы организма и сделать его более подверженным простудным заболеваниям и инфекциям. Низкий уровень витамина D может приводить к симптомам гриппа и простуды. Витамин D необходим иммунной системе для регулирования воспалений и поддержания баланса, предотвращая аутоиммунные патологии. Например, он ингибирует опасные «цитокиновые штормы», которые вызвали много смертей во время пандемии COVID-19.
- Проблемы с костями, суставами и опорно-двигательным аппаратом. Витамин D критически важен для укрепления костей, и его дефицит может вызвать их размягчение, боли в суставах, повышенный риск переломов, остеопороз и другие заболевания. Недостаток нарушает всасывание кальция процесс, что может привести к деминерализации костей и изменениям в их структуре.
- Постоянная усталость и слабость. Недостаточность витамина D, как и йода, железа, магния, также может вызывать хроническую усталость. Никакие мотивационные тренинги или отдых не помогут, если причина слабости кроется в дефиците этих элементов.
- Депрессия и нервные расстройства. Исследования показывают связь между низким уровнем витамина D и депрессией, особенно у пожилых людей. Дополнительный прием витамина D может смягчить осеннюю хандру.
- Мышечные боли и слабость. Недостаточность витамина D может вызывать мышечные боли, поскольку он участвует в передаче нервных сигналов в организме. Однако избыток витамина D тоже может приводить к мышечной слабости и болям.
- Нарушения в заживлении ран и регенерации. Недостаток витамина D может замедлять процесс заживления. Витамин D регулирует воспаление и подавляет инфекции, что важно для восстановления тканей. Повышенные дозы витамина D необходимы при операциях и травмах.
- Проблемы с волосами, сухая кожа и разрушение зубов часто связаны с недостаточным уровнем витамина D или его плохим усвоением.
- Увеличение веса. Недостаток витамина D в организме может привести к нежелательным жировым отложениям в области живота и способствовать увеличению массы тела. Особенно ярко данный эффект проявляется у мужчин.
-
Периоды беременности и кормления грудью значительно увеличивают потребность организма в витамине D. Адекватный уровень этого витамина в детстве оказывает влияние на здоровье на протяжении всей жизни. Нехватка витамина D у беременных женщин и детей младшего возраста может привести к задержке развития мозга, а также повысить риск возникновения аллергических и аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых проблем и препятствовать нормальному формированию костной системы. У новорожденных и недоношенных младенцев запасы витамина D часто минимальны или вовсе отсутствуют. Женское молоко обеспечивает лишь 4 % от дневной потребности младенца в этом витамине. Поэтому с первых дней жизни ребенка рекомендуется, с согласия врача-педиатра, вводить в рацион витамин D, особенно для детей, родившихся с октября по май. Без этого зачастую к третьему месяцу жизни у ребенка может развиться рахит.
Зимой количество сердечных приступов заметно увеличивается, что может быть связано с нехваткой витамина D у людей, которые меньше времени проводят на свежем воздухе.
-
Витамин D и COVID-19. Многочисленные исследования показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск заражения и тяжести протекания COVID-19. Люди с дефицитом витамина D (<20 нг/мл) в 14 раз чаще испытывают тяжелые формы заболевания или находятся в критическом состоянии по сравнению с теми, у кого уровень составляет 25-40 нг/мл. Оптимальные показатели 25(OH)D (30-60 нг/мл) в крови сокращают риски, связанные с COVID-19, такие как вероятность инфицирования, тяжелое протекание и смертность. - Кожные заболевания, включая экзему и псориаз, также требуют наблюдения за уровнем витамина D.
Нехватка этого витамина может быть связана с различными заболеваниями, такими как лейкемия, опухоли, рассеянный склероз, диабет, эпилепсия, а также болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Избыток витамина D может нанести больший вред организму, чем его небольшой недостаток (который сравнительно легко компенсировать). Поскольку витамин D нерастворим в воде, его избыток не может быть выведен через почки, как это происходит с другими витаминами. Чтобы не было избытка. Достаточно придерживаться рекомендуемых дозировок.
Как устранить дефицит витамина D?
Витамин D организм человека получает двумя путями: с пищей и благодаря синтезу в коже под действием прямых солнечных лучей определённого спектра.
Многие люди лишь потому чувствуют себя во время отпуска на солнечном юге так хорошо, что в их организме накапливается много витамина D, благодаря чему значительно укрепляется костная система.
Важный момент: холекальциферол (витамин D₃) обладает накопительным свойством, запасается он в жировой ткани. То есть им вполне реально “запастись” на несколько дней или недель вперед. Он не требует постоянного приема.
Интересные разные факты о витамине D
Факт: при низком потреблении кальция с пищей витамин D помогает поддерживать достаточный уровень микроэлемента в организме и предотвращать ацидоз (закисление).
Витамин D играет ключевую роль в обеспечении наилучшего усвоения кальция и фосфора, что важно для сохранения плотности костей и предотвращения таких заболеваний, как остеопороз. Главный механизм действия витамина D в регулировании уровня кальция заключается в его влиянии на кишечник, почки и костную ткань. В кишечнике он повышает всасывание кальция, побуждая клетки создавать белки-переносчики, которые захватывают кальций из пищи и перемещают его в кровь. В почках витамин D способствует обратному захвату кальция, предотвращая его излишнее выведение с мочой. В костной ткани он активирует остеокласты — клетки, которые разрушают костную ткань и высвобождают кальций в кровь по мере необходимости, что особенно важно при дефиците кальция в рационе. Эти процессы вместе способствуют поддержанию стабильного уровня кальция в крови и укреплению костей, подчеркивая значимость витамина D для здоровья скелета.
Ацидоз в крови — это состояние, характеризующееся повышенной кислотностью в организме. Оно может развиваться по разным причинам, таким как накопление молочной кислоты из-за интенсивных физических нагрузок, неполадки в работе легких или почек, а также некоторые заболевания, включая диабет. Острая форма ацидоза представляет серьезную угрозу для здоровья, так как она может нарушить множество биохимических процессов в организме.
Повышенная кислотность в крови может снизить сокращение сердечной мышцы, вызвать аритмии и даже сердечную недостаточность, так как измененная среда мешает нормальному обмену ионов в клетках миокарда. Также ацидоз может усилить сосудистое сопротивление, ухудшая работу сердца и приводя к гипотонии.
Кальций играет важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови, участвуя в процессе буферизации кислот для поддержания нормального уровня pH. При ацидозе кальций может высвобождаться из костей, что отрицательно сказывается на их состоянии, способствуя развитию остеопороза. Кроме того, кальций жизненно важен для функционирования мышц и нервной системы, а его недостаток может усугубить симптомы ацидоза, включая мышечную слабость и судороги. Поэтому для предотвращения и лечебных мер при ацидозе важно поддерживать необходимый уровень кальция в организме.
Факт: избыток витамина Д хуже его дефицита
Витамин Д обладает способностью накапливаться в организме человека, поэтому его передозировка очень опасна. Высокая концентрация витамина Д приводит к высокой концентрации кальция в крови человека. Избыток кальция организм «складирует» туда, куда может. В первую очередь – в кости и стенки сосудов. При этом они становятся ломкими, а в сосудах быстрее появляются атеросклеротические бляшки. Избавиться от последствий гипервитаминоза Д очень сложно. Чтобы не случилась передозировка, нужно просто придерживаться рекомендованной нормы витамина D.
Факт: загоревшая кожа, как и кожа пожилого человека, теряет способность синтезировать витамин Д.
Поэтому загорать нужно умеренно, лучше всего в утреннее и вечернее время – тогда и солнечные ожоги исключены и спектр лучей более всего подходит для выработки витамина Д. Подсчитано, что за 30 минут пребывания на солнце без одежды организм человека вырабатывает в 100 раз больше витамина Д, чем ему нужно, но это не приводит к переизбытку витамина Д в крови, так как «лишний солнечный витамин» разрушается сразу же в коже. Загар можно рассматривать и как защиту организма от переизбытка витамина Д.
Факт: чай и кофе — враги витамина Д
Если человек много употребляет чая или кофе, то запасы витамина Д в его организме истощаются. Поэтому в сутки лучше ограничиваться одной-двумя чашками чая или кофе компенсирую потерю витамина добавками.
Факт: Витамин Д не только поступает в организм человека с пищей, но и синтезируется непосредственно в коже под действием ультрафиолета.
При этом имеет значение длина волны. Активнее стимулируют выработку этого ценного вещества солнечные лучи предзакатные и сразу после рассвета.
Факт: молочные продукты способствуют развитию дефицита витамина Д, не смотря на его наличие в этих продуктах.
Коровье молоко содержит большое количество фосфора, препятствующего полноценному усвоению витамина Д.
Факт: витамин D — это большая группа веществ, около 50 метаболитов.
Витамин D — это собирательное название нескольких активных веществ:
D1 – люмистерол + эргокальциферол;
D2 – эргокальциферол;
D3 – холекальциферол;
D4 – 22,23-дигидроэргокальциферол;
D5 – ситокальциферол;
D6 – стигмакальциферол.
В качестве биоактивных добавок используются D2 и D3 как наибиолее изученные и проверенные нутриенты.
Важно! Кислород воздуха окисляет витамин D, а свет превращает его в яд. В связи с этим витамин D и его препараты нужно хранить в сухом, защищенном от света месте, при температуре не выше 10 °C.
Вас заинтересует
Гель алоэ барбаденсис с арбузом
Концентрированный напиток из сока алоэ сорта Барбаденсис и сока арбуза
700 руб.
Псиллиум с пектином и хлорофиллом
Концентрат для приготовления напитка с псиллиумом, пектином и хлорофиллом
570 руб.
Гель алоэ барбаденсис
с арбузом
Концентрированный напиток из сока алоэ
сорта Барбаденсис и сока арбуза
700 руб.
Псиллиум с пектином
и хлорофиллом
Концентрат для приготовления напитка с псиллиумом, пектином и хлорофиллом
570 руб.
КОНТАКТЫ
Напишите нам в любом из
удобных для Вас мессенджеров
и наши менеджеры
проконсультируют Вас в
ближайшее время
КОНТАКТЫ
для Вас мессенджеров и наши
менеджеры проконсультируют Вас
в ближайшее время